1.减肥教科书 伊能静自曝瘦26斤全靠虐

导语：减肥成功的伊能静前些日在微博发了自己暴瘦26斤后的美照，照片中人美条顺，但却遭遇网友质疑“P图”过度。对此伊能静霸气回应，介绍了自己的减肥经历，说瘦都是虐出来的：“就这苦逼人生还被说P瘦，是人吗？”

伊能静晒美照

伊能静瘦身后的照片

7月初，辣妈伊能静在微博上发了四张图，展现自己减肥成功后的成果，并自曝体重从63Kg到50Kg，瘦了26斤。照片中，伊能静穿着镂空小红裙，确实比之前瘦了很多，双腿也又直又细，身体线条看上去很好。

网友评论

网友随后火热评论，有的网友向伊能静询问减肥的方法，求写攻略，也有些网友不太相信这是伊能静真实的照片，怀疑照片是P图过度。

伊能静微博曝减肥食谱

对此，伊能静在上周日晚上发微博分享自己的减肥方法，也疑似回应了“P图”的质疑。

伊能静微博长文

伊能静首先分享了最近的饮食状况：“在营养师和健身教练的建议下，米粒爸和米粒妈，三餐都需要高蛋白、高纤、低脂肪、低热量、低油、低盐、减糖……米粒妈的三餐变成烫青菜、鸡胸肉、蒸鳕鱼、鲑鱼、沙拉无酱、很多蛋白，一天三餐全是水煮。”然后介绍了自己的健身历程，说自己是虐瘦的：“坚持周一到周五，每天一小时健身，两天一次拳击。”“闺蜜都在问，我怎么瘦的？虐瘦的！整整十公斤（20斤）三个月内！我牛不牛？但我还要再瘦！瘦到成小腰精配马甲线！”

最后还回应了“P图”质疑：“就这苦逼人生还被说P瘦，是人吗？苦命的女明星生涯，我不是艺人估计已经是瘦子，请各位路人不要那么严格，相信我，瘦不下来我比妳更丧心。不计较体重，挑战体脂减少，请叫米粒妈励志姨！”

伊能静回应“P图”

看了伊能静的分享，真心的觉得米粒妈的减肥过程走心了，也很有毅力。伊能静之前虽然有过一些“P图”风波，但这次晒照我却相信是真的，是饮食加运动结合的减肥效果。很多网友也在评论中支持伊能静，她也再次提到了自己从生完宝宝到现在的不易和心酸。

减肥前后的伊能静

对比今年2月网友拍到的伊能静，辣妈确实瘦了不少。

脸也比之前小了很多

脸也更小了，还有着少女感，好羡慕这位辣妈哦。

伊能静和儿子

和大儿子在一起一点也不像母子，倒像是在“约会”。

都说一胖毁所有，作为明星就更是如此，伊能静在生完米粒后确实胖了一阵，但通过科学健康的方法，最终还是瘦了下来，我想这也激励了正在减肥的女生们吧。伊能静曾经说过：“节制的人生才会闪闪发亮，放纵只能迎接灰暗。”

现在就和编辑一起扒一扒伊能静教科书式的减肥经验吧。

伊能静

看了伊能静的微博，发现米粒妈经常在微博上传授减肥经验，她曾在微博视频中说：“很多人都问米粒妈是怎么瘦下来的，真的瘦了很多，瘦下来的方式就是运动，大量的重量训练和拳击课，饮食上吃很多高蛋白的食物，不吃糖，淀粉、面、面包、包子等，还有糖分的东西都不吃。另外，虽然天气很热，但所有甜的饮料都不能喝哦，从冰箱拿出来的饮料太凉，会改变身体温度，对身体不好。不能吃零食，煎煮炒炸的东西热量都很高，也不能吃。很多人会说这样活着有什么乐趣呢？我的乐趣就是美啊！我现在在做牙齿矫正，牙的位置会改变，每次把牙套取下来吃饭也蛮麻烦的，所以也导致我瘦的很快。世界上没有丑女人，只有懒女人，千万不要当懒女人。要迈开腿，管住嘴。”

伊能静晒饮食

伊能静喜欢在微博上晒出日常的饮食，附带一些减肥餐的建议，比如：“水果记得傍晚前吃完，果糖也发胖，而且自然糖非常好吸收，千万别用水果代替主食，小心越吃越肥！”

伊能静晒饮食日常

伊能静常吃的藜麦和鸡胸肉，都是低热量的健康食物。而且她也数次强调，健康正确的减肥是要饮食配合运动的，再加上按摩，可以帮助加速新陈代谢。

伊能静训练日常

伊能静也详细介绍了自己的健身过程：“先重量训练，然后练拳，再跑步四十分钟，喜欢运动流汗的感觉，还有打拳时的专注力，吃该吃的，增加身体热量燃烧代谢，三个月目标练出紧实的體型，然后雕塑！闺蜜们！叫我超人伊哥吧！！你们也要乖乖的动起来喔~~”

重量训练就是无氧肌肉训练，有效率的30分钟重量训练远比一小时的有氧运动更有效，不仅可以燃烧脂肪，还能塑造体形，练出肌肉。重量训练要有一定的强度，比如健身房中的机械训练，或者哑铃、深蹲、卷腹、平板支撑等。

伊能静练拳击

有氧拳击是现在非常流行的一种健身方式，很多女星都在练，不仅因为它运动强度大，燃脂效率高，能很好地塑造肌肉线条，还因为相比于器械、跑步、跳绳等项目，有氧拳击真的非常有趣！

再有就是跑步了，跑步是实现起来很容易的运动，每次40分钟的跑步可以燃烧脂肪，让心脏功能更强，提高体质。

总之还是那句话，减肥就是要管住嘴、迈开腿、有恒心和毅力，就没有减不掉的肉。最后附上伊老师曾写过的一篇微博长文，详细介绍了自己的饮食和运动相关，赶紧参考起来。

伊能静微博长文：

录@妈妈是超人官微 时刚断奶，水肿，掉发、虚胖、孕斑、生理期紊乱、腹凸胃大，才一个多月前，但真的很没安全感，少吃身材也没什么改变，代谢明显变慢，伤口沒愈合，不敢运动，心里很焦虑，毕竟我爱美如命啊！当时真的觉得一辈子回不去，丑的半条命都没了。

是如此才在先生面前沒自信吧！他是我唯一在乎的异性，我当然希望自己充满女性魅力，看到节目记录下那时的脆弱，更加深我美回来的决心！

这篇文章适用于18岁以上的所有女性，米粒妈的志向是练出马甲线，还有抱米粒的妈妈手能变成好看的手臂线条，大妈的厚背变少女薄！怎么样！有没有很励志！

有一句話，you are what you eat，你就是你饮食的总合。你吃垃圾，你就是垃圾，而垃圾堆了十年，全闷在肠胃里，光想到都觉得腐臭了！闺蜜要谨记！吃我们身体需要，而不是头脑需要的。

你脑子想吃的往往不是身体真正需要的，从现在起要张开嘴前，记得问自己，我的身体需要这个吗？不需要！那就放下！虽然很难！但节制的人生才会闪闪发亮，放纵只能迎接灰暗。

以下守则，分享闺蜜！

1、不吃喝冰冷的饮料或食物

不吃喝冷饮或冰冻的食物。（夏天也一样。）人体的体温约在37度，喝下冰冷的饮料，内脏会急速收缩，子宫也会受寒，造成经期血块，影响外在气血。为了保护内脏温度，身体会储存内脏脂肪，就像无胸却有大肚子的北极熊为了冬眠，会吃很多食物，将脂肪囤积来保护内脏不受寒，妳一定要先戒掉冷饮、冰品、甜汤，才继续第二步。

2、不喝加工的碳酸饮料

需冷冻的饮料、食品，糖份、钠、碳水化合物都高，钠会造成水肿、糖份、碳水化合物会发胖，能放一两年的饮料怎么保存？想的这一点就没有饮用的欲望，到了一定年龄也不要酗咖啡和酒精，水占了人体大多数，饮用好的水，才能代谢身体里的水分。另外超商里卖的果菜汁、要注意糖份还有鈉含量，朋友喝超市番茄汁减肥，每天水肿，因为含鈉太高了！熟读饮料后面的成份，避免成为水分滞留的虚胖。

3、不吃零食、甜食

饼干、蜜饯、薯片、爆米花、蛋糕类都要注意，想吃甜食就用黑糖、冰糖炖红豆汤、银耳莲子、薏米、即使每周陪小王子尝美食，我也很节制，怀孕时，甜食、淀粉、加工食品更要严格把关，这些食物没有营养，只会胖在自己身上，还有可能妊娠中毒。

4、选择水果

水果含有极高的果糖，自然糖非常好吸收，用水果减肥根本不可能，葡萄、苹果、菠萝等，糖份都很高，香蕉有淀粉也要注意。很多减肥的闺蜜还有孕妈狂吃水果以为很健康，水果最好在傍晚前吃完，果汁尽量饭前喝，别加糖，减肥时要谨慎选择低GI水果。

5、不过度節食

曾经不吃，生理期只剩一天，医生说我子宫热量不足不可能怀孕，身体每个器官运作都需要热量，常有女艺人减重减到没生理期。要备孕的女性一定不能节食，减重期间，没有足够的饮食会让人压抑，容易反弹，而适量的食物才能启动身体代谢，完全不吃的瘦，肌肤发黄又体寒，最后会搞垮身体。

6、选择饮食

太刺激、口味太重、腌制品、炸、烤等食物都不碰，每天大量深色温热蔬菜，常吃鱼，避免精致食物，改成粗粮，糙米。面、面包等含淀粉类食物要控制，味精不吃，少盐，选择植物油，简单的说就是粗茶淡饭，睡前四小时尽量不摄取食物，真的饿了就吃蛋白，避免饥饿感逆袭。若忍不住，一周定一天自由日给自己，免得过度压抑食欲，反弹更大。

7、适当补充保健品

外食的生活、年龄及压力，让所需的营养成份越来越难自己制造，可以透过健检或仔细观察自己肌肤和状态，了解身体缺失，补充身体需求，备孕前三个月可以吃叶酸，让卵子健康活跃，孕期则可以补钙、鱼油、益生菌、综合维生素、DHEA，疲惫时加强补充B群，眼睛问题补充叶黄素，妇科问题可以饮用蔓越莓汁，但甜度要低。酵素能帮助肠胃健康，但要选择活的酵素，健康安全。

8、运动

生活习惯、年龄增长都会让代谢变慢，此时只有启动身体，才有可能改变，而且运动能让身体释放脑啡，增加愉悦感，对饮食也没有那么执着，而在运动后吃的食物，能转化热量，所以运动完不要隔太久再吃，运动还能帮助睡眠品质，千万不要一下运动太多，每天的坚持才最有效果！

9、泡澡、脚、按摩

泡澡能帮助身体排汗，按摩能排除运动的乳酸堆积，使身体放松，人压力大就想吃，身体太寒冷也想吃，培养易瘦体质，身体一定要保持温暖，情绪要稳定放松。

有人说老了就认，干嘛装嫩？我不排斥有人放弃女人能成熟又可爱的想法，想老了不再努力的人可以尽情的去执行这个观念。但我不是！我相信成熟和天真没有冲突。一个女人能懂得世事沧桑，思想成熟，却也可以保持内在天真，热爱生命。

有些女人像红酒一样香醇，有些越来越可爱有趣，有些越来越干练，每个人都有权选择她和岁月为伴的样态，喜欢老的人尽管老去吧！

不论是为了爱人或取悦自己，我对美和健康都有着认真执拗的研究精神，每个人可以活出自己的标准，谁也不该替你决定你该老去还是一直美好，你若真的爱自己，并感谢这一世身体能在短暂的人生里陪你的灵魂感受一切，你就要善待它，才是真正的愛自己。

2.山药慕斯#膳魔师南甜主题月#

它可不是蛋糕，关键吃着清爽无负担还补肾，做给爱人最合适！ 这是道非常美味的甜品，而爱美的女士吃起来也不用担心，因为热量很低，关键做法简单得不得了，手残党一样可以做得美美的。七夕的时候赶紧露一手吧。 想吃甜品，又担心发胖和热量，突然想到这个食材，不仅营养还能补虚，不用担心发胖。 山药是一种非常理想的减肥健美食品，是一种高营养、低热量的食品，最大的特点是能够供给人体大量的粘液蛋白，对人体有特殊的保健作用，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。 山药肉质细嫩，含有多种微量元素、丰富的维生素和矿物质，尤其钾的含量较高，所含热量又相对较低，经常食用，有减肥健美的作用。常食山药还能健脾养胃、生津益肺、补肾涩精、益脑、养颜抗衰老、抗肿瘤、增强免疫机能、调节代谢、兴奋制血系统。山药中含丰富的DHEA（青春因子），是人体生命活动中非常重要得一种活动物质，DHEA的主要保健功效是抗衰老、增强免疫功能和改善性功能。 蒸熟的山药直接吃，有点涩涩的感觉，像我这样做，不仅奶香润滑、清凉爽口，还有很好的补益作用，特别适合夏季。

By mature11 【豆果美食官方认证达人】

用料

• 铁棍山药 4根
• 牛奶 适量
• 炼乳 适量
• 吉利丁片 5克
• 果酱 适量

做法步骤

1、准备食材，要选择上好的铁棍山药

2、山药去皮洗净

3、山药放入高压锅中加少量水，压15分钟或者放蒸锅上蒸

4、蒸熟的山药切小块放入破壁机

5、加入适量牛奶和炼乳

6、破壁机选择点动功能，把山药、牛奶和炼乳的混合物打细腻，无颗粒

7、吉利丁片放冰水泡软

8、倒掉冰水，加1小勺水隔热水把吉利丁片融化成吉利丁溶液

9、把吉利丁溶液和山药糊搅拌均匀

10、装入模具，放冰箱冷藏2小时以上

11、取出表面淋上果酱即可

12、

小贴士

1. 牛奶不要放多，太稀的山药糊会影响成品成型 2. 蒸熟的山药比较粘稠，所以破壁机要用电动一点点打，这样对机器好

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3.营养专家推荐低糖的豆渣锅，减少肥胖激素的火锅食谱

肥胖激素「胰岛素」不会分泌过度

现在开始 不变胖 不变老 拥有美肌

说起冬天，那肯定是吃火锅的季节！火锅，不仅选用丰富的蔬菜，还选用肉类、鱼类等口感极好的食材，是糖分off最合适不过的料理了。此次，在这些食材的基础上，更添加了豆渣，制作出了让肥胖激素“胰岛素”不被分泌出来的火锅。

为了不发胖，应注意不要摄入过多的糖分。这种想法已经成为定论。其实发胖的关键是胰岛素。虽然胰岛素是使血糖降低的唯一重要的激素，但是福冈大学医学部内分泌·糖尿病内科的柳濑敏彦教授说：“在食用糖分过高的食物后，身体会分泌大量的胰岛素，于是，多余的糖分便会转化成脂肪而堆积起来。”实际上，胰岛素过度分泌的状态，还会招致人体老化。

满尾诊所的满尾正院长说：“体内如果持续处于糖分过剩的状态，糖分便会与蛋白质结合引起‘糖化’现象，进而导致血管老化、掉发、皮肤出现细纹或松弛等全身老化现象的发生。”

「豆渣锅」能抑制过剩胰岛素的分泌

不易肥胖、不易老化

豆渣是在制作豆腐时滤过豆浆后剩下的渣，豆渣不仅低糖，而且每100g 中还含有11.5 克的膳食纤维，因此能使血糖值的上升变缓慢，使胰岛素的过剩分泌得到抑制。

用豆渣代替小麦粉可抑制血糖值上升

以21～30 岁的男女9 人为研究对象，选择不同的两天分别让他们食用含30g 豆渣的蛋糕和含30g 小麦粉的蛋糕。测定他们餐后2小时的血糖值。结果表明：与小麦粉面包相比，食用了豆渣蛋糕后的血糖值得到了很好的抑制。

(date：日本食品科学工学会志,55,8,367-372,2008）

不会引起肥胖或老化的料理，对于秋冬季节来说，“火锅”是最适宜不过的了。在种类丰富的蔬菜之外，加入鱼、肉类，一款糖分off 的火锅很快就能制作完成。（食材、口味等）变化丰富，也不容易产生厌倦。

而且，这次提案的“豆渣锅”将膳食纤维丰富的豆渣加入汤底中，因此能进一步抑制血糖值的上升。不仅口感佳，还能改善通便，因此它的美肌效果也是值得期待的。

豆渣锅是这样做的

1

用5分钟制作“ 炒豆渣”

豆渣的话，先在锅中搅拌、翻炒1分钟至所有团在一起的部分都散开。散开后，调成中火再次搅拌、翻炒4分钟，制作出散碎的“炒豆渣”。

将豆渣分成小份后放入冰箱冷冻

将冷却后的“ 炒豆渣” 分成小份，用保鲜膜包好后放入冰箱冷冻。放入火锅时，不解冻直接放入即可。

2

将“ 炒豆渣”溶解到汤中

将“炒豆渣”溶解到汤中或者作为收尾的料理来使用吧。豆渣特有的有些粗糙的口感就会不那么强烈。因为想要连汁水也不剩喝光，所以像这次的菜谱一样，汤的量和盐的量都有所控制。

在火锅结束时以豆渣收尾也ok

在火锅结束时，可以用豆渣代替米饭放入锅中，制作成意大利式烩饭或者杂烩粥ok。绝对能成为既有饱腹感又健康的一道料理。

糖分15g以下的低糖锅

白菜韭菜和配猪肉味噌豆渣锅

1人份 卡路里464kcal 糖分13.5g 盐分2.8g

材料（2人份）

制作方法

1.白菜去芯，粗略切成一口能食用大小，韭菜切成4～5cm长度，猪肉切成2等分。

2. 将A倒入锅中后搅拌，点火。汤底烧开后，放入猪肉、白菜和韭菜，用中火煮熟。之后边煮边吃。

补充能使人恢复年轻的激素DHEA

山药 × 豆渣锅

在减缓血糖值的上升速度的豆渣锅中，希望大家能够再添加些山药。它含有在人体内能发挥和DHEA一样功能的成分，是能补充性激素的最佳菜品。

发明菜谱的是 …

藤井惠女士

料理研究家

营养管理师。女子营养大学营养学院毕业。创作的营养均衡、又能简单制作的家庭料理很有人气，活跃于电视及杂志界。

近年来备受瞩目的“重返年轻激素”DHEA（脱氢表雄酮）。它是男女共通的性激素，是用肾上腺皮脂制成的。满尾院长说：“DHEA 在体内从男性激素（睾酮）转变成女性激素（雌性激素）。通过补充DHEA来达到补充随着年龄增长而减少的女性激素的效果是值得期待的。”

因能补充DHEA的作用而受到关注的便是山药。同时也因2015年田径世锦赛短跑冠军获得者牙买加选手尤塞恩·博尔特非常喜爱食用而受到关注。

山药是山药科食用薯的总称，也直接被称为山药。具体来说，在日本市场流通的自然薯，普通山药或铁棍山药就包含在其中。满尾院长说：“有报告称，铁棍山药中含有的成分在人体内具有与DHEA 一样的功能或通过食用铁棍山药，女性激素增加了。”

山药

补充DHEA增加性激素

可食用的山药是山药属的总称，虽然叫法因地域而异，也有地方将之称作“自然薯”“捏芋”“ 银杏芋” 等的。

普通山药

市场上最常见的山药。脆脆的口感。很容易买得到，适合做成山药汁。

铁棍山药

呈棒状细长形。比起普通山药，黏性更强。磨碎后还会成为团状（像团子一样）。

食用山药 增加雌性激素

1930 年代，山药中含有的成分能起到和DHEA 一样的作用的研究结果被发表。另外，还有关于闭经后的女性食用山药后，女性激素（雌酮、雌二醇） 的浓度增加了的报告。

融合辛辣黏稠的口感

山药泡菜豆渣锅

1人份 卡路里286kcal 糖分14.7g 盐分2.3g

材料（2人份）

制作方法

1.牛肉切成1cm宽，用酱油和蒜泥先进行腌制使其入味。

2.将1放入锅中翻炒，当牛肉颜色开始发生变化时，将炒豆渣倒入锅中继续翻炒。

3.向2中加入汤汁，煮开后调成中火，并加入泡菜煮10 分钟。在此期间，将大葱沿斜面切成1cm宽度，山药去皮后制作成山药泥。

4. 用勺子将山药滑入锅内，随意撒上大葱后煮2～3分钟。

糯糯的团子和汤一起食用

加了山药丸和豆芽的豆渣锅

1人份 卡路里222kcal 糖分3.5g 盐分2.1g

材料（2人份）

制作方法

1.将山药去泥、清洗干净。之后用保鲜膜包好后放入600W微波炉中加热3分钟。取出后稍稍冷却，去皮并制作成山药泥。将鸡肉末和A 与山药泥混合，分成8等份，制作成小团子。

2.在锅中放入B并煮开。煮开后去除浮在表面的泡沫等，之后用中火加热3～4分钟。将对半切好的豆芽放入锅内用小火煮。最后淋上辣油搅拌。

增加随年龄增加而减少的女性激素

大豆制品 × 豆渣锅

大豆异黄酮是豆腐、豆浆等大豆制品中含有的类黄酮成分，在人体内能发挥与女性激素中的雌性激素一样的功能。作为提高女性魅力的美食，大豆绝对是值得推荐的火锅食材。

上原万里子教授

东京农业大学

食品安全健康学科

东京农业大学硕士农学研究课博士课程毕业。农学博士。“食物和农业”博物馆馆长。熟知异黄酮的功能。她说：“想要使血液中异黄酮浓度保持在一定水平，每天一盒纳豆，坚持吃纳豆是很重要的。纳豆除了含有异黄酮，还有维生素K 等很多对身体有益的成分。”

随着年龄增加而减少的，尤其是到了更年期时一下子就会下降的女性激素的雌性激素。在体内能发挥与之相似功能的便是大豆中含有的类黄酮 —— 大豆异黄酮。

对大豆异黄酮非常了解的东京农业大学食品安全健康学科的上原万里子教授说：“大豆异黄酮的构造与雌性激素相似。因此，在体内与雌性激素的受容体结合的话，能像雌性激素一样发挥功能。”

每100g 的大豆中约含有140mg 大豆异黄酮。然而，在榨完豆浆后的豆渣中的含量会减少到每100g 含10mg。作为雌性激素补充源，可以（在菜谱中）追加豆浆等大豆制品来增加大豆异黄酮。

上原教授说：“虽然身体健康，但是感觉女性激素在减少的人，如果通过饮食摄取大豆异黄酮，在安全的基础上每日摄取量的上限为每日70 ~ 75mg。希望能以此上限为目标。”

大豆异黄酮的惊喜效果

01

改善更年期症状

多数临床研究报告表明：通过食用含有大豆异黄酮的supplement（营养辅助食品），更年期常见的潮热症状能得到减轻。摄取的平均量为40～80mg。

02

抑制骨密度低下

报告称：每日摄取80g以上的大豆异黄酮，能抑制骨密度低下。通过服用大豆异黄酮在肠内代谢的产物“雌马酚”，每日10mg（12个月），骨密度低下得到了抑制。

03

淡化皱纹

有报告表明：大豆异黄酮的“配基”（在体内被代谢的活性型）每日400mg，摄取3个月后，肌肤弹力增加，皱纹面积也减少了。

据有与女性激素功能相似的

含有大豆异黄酮的美肌食材

残留在豆渣中的大豆异黄酮较少，因此通过其他大豆食品进行补充。希望能关注最近开始发售的表明大豆异黄酮机能的食品——大豆豆芽。

豆腐（ 北豆腐、南豆腐）

在豆浆中加入卤水后使其凝固后制作而成。每100g中约含有20mg的大豆异黄酮。

炸豆腐

将嫩豆腐切薄后控干水，之后油炸后制作而成。每100g中约含40mg的大豆异黄酮。

豆浆

用大豆压榨提取。每100ml中约含25mg大豆异黄酮。

（DATE：摘录自1998年厚生科学研究（ 生活安全综合研究事业）关于食品中的植物雌性激素的调查研究。）

大豆既有柔和的甜味又健康

豆腐和香味蔬菜的豆浆豆渣锅

1人份 卡路里262kcal 糖分9.7g 盐分2.1g

材料（2人份）

制作方法

1.豆腐切成6等分，小葱切成3cm，生姜切丝。

2.向锅内加入A和豆腐，调成中火，煮开后继续蒸煮3～4分钟。

3.最后，撒上姜丝、小葱，淋上麻油便制作完成。

用豆渣收尾的菜谱

咖喱豆浆豆渣锅

1人份 卡路里376kcal 糖分13.5g 盐分3.5g

材料（2人份）

制作方法

1.鸡胸肉去筋，切成一口大小。小西红柿去去叶。西兰花切成小瓣。

2.锅内倒入橄榄油，放入大蒜和生姜翻炒至散发出香味，之后加入咖喱粉翻炒，最后加入汤汁、A、豆浆。

3.2煮开后，加入鸡胸肉、西兰花、小西红柿、和豆芽煮开，待鸡胸肉煮熟后即可食用。

以豆渣收尾

“豆渣烩饭”

材料（2人份）

炒豆渣 …… 100g

盐·胡椒 …… 各少许

奶酪粉 …… 1大匙

制作方法

将火锅中的食材全部食用完毕后，调成小火，将豆渣放入锅内，用盐、胡椒进行调味。之后撒上奶酪粉搅拌。

有益于骨头和肌肉的“ 激素”

摄取维生素D

鱼＆菌菇 × 豆渣锅

维生素D是维持骨骼柔韧性所必需的营养元素。可以通过食材摄取，也可以通过晒太阳在体内合成。维生素D是人体很容易缺乏的成分之一，在此我们给大家介绍一些可以补充维生素D的食物。

竹内靖博医生

虎之门医院

内分泌中心部长

东京大学医学部医学科毕业后，任同一大学讲师，2004年起任现职。“在60岁左右能感受到骨代谢等的异常。为了将来，也应该在年轻时保持充分摄取维生素D的状态，这对骨头来说是非常重要的。”

因新机能而成为话题

维生素D在体内像激素一样发挥功能

与肌肉的增强也相关联

维生素D 主要从食物中摄取。但是当人接受到紫外线（UVB） 的照射后，就能在皮肤中以胆固醇为原料自行合成维生素D。活性化的维生素D与受容体结合，作为激素发挥功能，竹内医师说：“最近有报告称：血液中维生素D浓度的低下与肌肉减少相关联。”

从食物中摄取的维生素D，在体内经过肝脏、肾脏后成为活性型，之后发挥功能。促进矿物质的吸收，通过控制骨内钙的含量使骨头保持柔韧度，能发挥这些功效的，应该就是激素了。只要饮食正常并经常晒太阳，维生素D的摄取量是不会不足的。虎之门医院内分泌中心部长竹内靖博医师说：“如果年轻时开始维生素D摄取量就不足的话，将直接关系到将来的骨质酥松症。”每日的目标摄取量是5.5ug。竹内医师说：“希望能在平时的饮食中就能摄取足够的量。”

※ 参照的是2015年版日本人的饮食摄取标准。

含维生素D较多的食材

秋刀鱼

每100g可食用部分含19ug 维生素D，此外还含有32mg钙。

红鲑鱼

每100g可食用部分含维生素D33ug。白鲑鱼和银鲑鱼中的含量也很丰富。

灰树花（ 舞茸）

菌菇中都含有维生素D。但灰树花（舞茸） 中维生素D的含量属于较高的。每100g中含3.4ug。

以摄取4天量的维生素D量为目标

鲑鱼和菌菇的番茄豆渣锅

1人份 卡路里581kcal 糖分9.6g 盐分3.8g

维生素D11.3μg

材料（2人份）

制作方法

1.生鲑鱼切成一口大小后撒上盐。腌制10 分钟后去除水分并撒上白葡萄酒。洋葱、胡萝卜、西芹、大蒜都切成末。舞茸切成方便食用的大小。生香菇对半切。将水煮西红柿罐头弄碎。

2.锅内倒入橄榄油加热，加入A后用小火炒至所有食材都熟透。之后加入水煮西红柿用中火加热2～3 分钟，加入汤汁后再煮5分钟。

3. 在2中加入炒豆渣、生鲑鱼、舞茸、生香菇和盐。

奶油般的口感很新鲜

鲑鱼的椰子民族风豆渣锅

1人份 卡路里320kcal 糖分16.8g 盐分4.7g

维生素D26.8μg

材料（2人份）

制作方法

1.鲑鱼切成一口大小后撒上盐，腌制10分钟后，去除水分，撒上白葡萄酒和咖喱粉。蘑菇和金针菇切除根部后掰成小瓣。水芹对半切，香菜切成2cm长度。

2. 将鲑鱼、椰奶、水、鱼露放入锅内，调成中火。煮开后取出浮在上面的泡沫等，最后放入炒豆渣。

3. 加入蘑菇、金针菇、水芹、香菜，煮开后即可食用。

通过调整肠道环境

让肠道分泌“ 瘦身激素”

水溶性膳食纤维× 豆渣锅

肠内细菌会将膳食纤维分解产生“短链脂肪酸”。作为肠内细菌分解的的材料是，在蔬菜、海带、裙带菜等藻类中富含的水溶性膳食纤维。通过食用纤维丰富的火锅，肠道的状态也会变好。

木村郁夫特任副教授

东京农工大学研究生院

农学研究院

东京大学药学部毕业后，又在同一所大学研究生院修完药学博士课程。加利福尼亚大学圣地亚哥校区任职后，2013年起任现职。“持续膳食纤维较少的饮食生活，不仅肠内环境会恶化，免疫、代谢功能也会受到影响。”

因新机能而成为话题

由肠内细菌生产的短链脂肪酸

能抑制脂肪堆积

大肠的肠内细菌群生产的短链脂肪酸，被肠道吸收后进入血液，通过交感神经促进能量代谢。另外，木村特任副教授说：“在肠内生成的短链脂肪酸还会被传送到大脑，可能还与痴呆症等相关，因此受到关注。”

肠内细菌生产的短链脂肪酸虽然不符合激素的定义，但因为能够像激素一样发挥功能，而成为备受关注的成分之一。

大肠的肠内细菌群，以水溶性膳食纤维为食，生产短链脂肪酸。东京农工大学研究生院的木村郁夫特任副教授说：“在肠道内被生产的短链脂肪酸- 乙酸，进入到血液中后能加速全身的能量代谢。” 能被称为新发现的“瘦身激素”短链脂肪酸，可以通过增加水溶性膳食纤维的摄取量来增加短链脂肪酸的量。

水溶性膳食纤维丰富的食材

裙带菜

含有丰富的海藻酸等水溶性膳食纤维。

牛蒡

每100g中含菊粉等水溶性膳食纤维2.3g。

洋葱

每100g 中含果胶、菊粉等水溶性膳食纤维0.6g。

能同时摄取菊粉和海藻酸！

用豆渣收尾的菜谱

牛蒡和裙带菜的豆渣锅

1人份 卡路里317kcal 糖分25.0g 盐分2.9g

膳食纤维（水溶性）3.5g

材料（2人份）

制作方法

1.牛蒡去泥、清洗干净。斜着削成薄片。裙带菜清洗干净后在水里浸泡5分钟。捞出控水，之后切成7～8cm长度。

2.锅内放入汤汁和A，煮开后放入牛蒡。牛蒡煮至自己喜爱的软硬度后加入裙带菜、银鱼干后搅拌。

普通的汤变成了浓汤风

牛蒡的浓汤风豆渣锅

1人份 卡路里198kcal 糖分15.5g 盐分3.0g

膳食纤维（水溶性）2.3g

材料（2人份）

制作方法

1.牛蒡去泥、用水清洗干净，切成5～6cm长度。胡萝卜洗干净后纵向切成2半。培根切成1cm厚度。洋葱去皮后将根部切成。

2.将牛蒡、胡萝卜、洋葱、培根、水、白葡萄酒、月桂放入锅内，调成中火加热。煮开后调成小火继续加热30～40分钟。

3.向2中加入炒豆渣、芥末和扁豆。

以豆渣作为收尾

“豆渣粥”

材料（2人份）

炒豆渣 …… 100g

鸡蛋 …… 1个

山椒粉 …… 适量

制作方法

将火锅中的食材全部食用完毕后，调成小火，加入炒豆渣，打散的鸡蛋后，煮沸。最后按照喜好撒上山椒。

4.过年这么吃，卵泡长得大又圆

对于备孕的女性来说，优势卵泡长得大又圆，按时排卵非常重要，喜迎新年之际，一起来看看过年怎么吃帮助卵泡长得好！

导读

• 吃什么长卵泡？
• 备孕避免吃的食物！

一、吃什么长卵泡？

1.传说中的黑豆

功效：补充雌激素

黑豆用清水浸泡12小时左右，用清水煮至熟透，少放一点盐。从月经结束后第一天起，每天吃47颗，连吃6天。

黑豆豆浆、黑豆汤、黑豆、黑豆炖猪蹄，黑豆中含有大量的植物雌激素，这种雌激素能够有效的促进卵泡发育，同时还能起到补充雌激素的作用，

注意：吃黑豆会推迟排卵。如果是不在实战月，没关系，如果是实际怀孕那个月吃黑豆的话，会推迟排卵期，然后有可能打乱抓排卵日计划。为了避免节外生枝，要知道吃黑豆有风险，试孕需谨慎。

2.喝豆浆​

谷类和豆制品中都含有大量植物雌激素，可以帮助促进卵泡发育，所以可以考虑增加谷类食物的食用。

豆浆中含有氧化剂、矿物质和维生素，还含有一种牛奶所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性内分泌系统的功能。妇女喝豆浆一个月每天300-500毫升即可起到调整内分泌的作用，可以明显改善心态和身体素质。临床还发现常喝豆浆能有效地预防乳腺癌和子宫癌地发生。

3.辅酶Q10、VE吃起来！

辅酶Q10和维生素E提高卵子的数量与质量

◆辅酶Q10和维生素E联合治疗因年龄所致的卵巢储备功能减退，对女性卵巢的保护作用效果更好。

◆辅酶Q10和维生素E联合抗氧化性会更强。

◆维生素E与雌性哺乳动物的繁殖性能有着密切的关系。维生素E能刺激垂体前叶的功能活动，使得促性腺激素增加；增强卵巢的生理机能，促进各阶段卵泡发育；改善黄体发育，延缓黄体的萎缩和退化，提高孕酮水平。维生素E能调整免疫细胞功能，增强抗细菌和病毒感染的能力；诱导机体对外源性或自体抗原的耐受性，可能减少免疫性因素带来的不育和流产。

◆维生素E的服用剂量：100mg/天。

◆辅酶Q10可以降低氧化压力，恢复线粒体功能，提高卵母细胞的质量与数量。

◆辅酶Q10的抗氧化能力是维生素E的40倍。

◆辅酶Q10不仅自身能与氧自由基抗衡，还具有令已被氧化的维生素C、维生素E再次作为抗氧化物质恢复原有功效的作用。补充辅酶Q10在一定程度上可以改善高龄引起的卵巢功能下降，达到保护卵巢储备，提高生育率的效果，可以有效提高卵子质量提高受孕率。

◆补充辅酶Q10也能部分的改善多囊卵巢综合征，改善多囊卵巢综合征（PCOS）患者的糖代谢、血浆总胆固醇和LDL-胆固醇水平，总体上降低不孕风险。

◆在卵巢功能减退人群中建议每天用100~300mg，一般为1-3个月。

4.DHEA很重要！

◆DHEA是人体血清含量最多的类固醇激素，是雌、孕激素的前体物，故被称之为“激素之母”。◆临床试验表明，补充DHEA能提高卵巢组窦卵泡数（增加卵泡募集），改善卵泡质量。

◆DHEA能显著增加基础窦卵泡数；提高卵母细胞和胚胎数量及质量，提高妊娠率，降低胚胎染色体的非整倍率，从而降低流产率；显著提高胚胎质量及活产率。在卵巢储备尚正常但生育年龄较大(36～40岁)的不孕症妇女，补充DHEA可以显著改善试管婴儿治疗周期结局，这主要基于2015年发表的一项随机、双盲、安慰剂对照试验研究，结果显示在试管婴儿治疗周期开始之前8周和治疗期间，口服DHEA，可以使活产率升高，流产率降低。

◆DHEA一般每天服用50~75mg, 服用2～4个月 , 可改善卵巢低反应、卵巢功能减退和卵巢早衰患者的卵巢功能 ,DHEA可以诱导女性排卵，而且还能促进卵泡的生长，进而可以提升女性怀孕的几率，从而增加妊娠的几率, 怀孕后立即停止服用。

5.温补鹌鹑汤

◆功效：温肾固脉，可辅治体虚、子宫寒冷、不受孕者。

◆配料：鹌鹑2只，艾叶30克，菟丝子15克，川芎10克。

◆做法：鹌鹑宰杀，去毛和内脏，备用;将3味药用清水3碗煎至1碗，用纱布过滤取汁，然后将药汁和鹌鹑用碗装好，隔水炖熟即可。

◆用法：喝汤食肉，佐餐食。月经干净后5天，按照此方法做两罐阿胶红枣。坚持下班回家泡一杯，喝完立刻觉得浑身暖洋洋的。可以暖子宫促孕。

6.红枣阿胶

◆适合气血虚的女性，主要针对月经量少，顔色不正，头晕、手脚冷等症状，如果气血虚的话会影响受孕。

◆配料：阿胶(用东阿的，质量比较好一点50元一盒)、红枣、蜂蜜。

◆做法：处理阿胶，可用说明书推荐的方法，最好是用碎药机打碎;在盆内放大约一斤枣、一盒准备好的阿胶、倒入蜂蜜加入少量的水至刚好没过枣，大火上蒸二个小时，放入冰箱备用。

◆食用方法：每日用食勺挖一勺放入平日喝水的杯中(比较硬有些难挖)放入热水冲服，如果在办公室内可以喝一天，会觉得全身暖洋洋的。

7.红糖生姜水

◆功效：暖子宫，宫寒者服用。

◆材料：平常吃饭用的饭碗或汤碗一个;姜一块(大约1-2个拇指头大小，切片或切丝);红糖，半砖块，把它捏碎;鸡蛋，每次就一只足够;料酒(药酒)随量，初试者1/4到1/2碗，再加水，等到适应后或根据喜好，可增加到3/4碗的酒。

◆做法1：材料准备好了，就全部放到碗里，鸡蛋一定要打破。以3/4到一碗为一份量，然后用碟子把碗口盖好，放到锅里隔水蒸10到15分钟，就可以啦。根据自己的情况来服用，比如隔天吃或每天都吃。

◆做法2：用250克红糖加150克生姜加水，生姜剁的碎碎的，隔水蒸30分钟，分成7份，从月经干净后的第二天开始连服7天，最好早上空腹吃。这7天里不要和老公同房，7天后再在一起。提醒姐妹们注意，因为月经要五天左右，吃这个要七天，加起来总要12天了。如果你排卵是在第15天左右的话，要让你老公先自己排掉一回精子，大致就是在排卵日前七天左右的时候，不然精子可能会老化。

◆红糖生姜水建议在白天喝。

◆红塘姜水是较为热性的，所以月经期是一般不吃的，会使经量增加。也就是说是在非经期吃，可以吃到下一次月经前，也为下次月经调补身体，是很适合身寒体虚和有宫寒的姐妹服用的。至于体热有燥气的姐妹们就要看情况来吃，毕竟月经完后，是需要补血的，吃简单的红糖水就可以，不用吃得太补，反而小心会长豆豆，流鼻血哦!

8.水鱼汤(甲鱼)

◆功效：增加透明拉丝，促卵泡发育女性到了排卵期前后白带越来越透明，象清鼻涕一样，可以拉丝，这样的白带利于受孕，但是有些女性透明白带少，或者很混浊，是不利于怀孕的。这个食疗方法对增加透明拉丝白带有好处，对一些卵泡发育不好的朋友也会有很大帮助，无任何毒副作用。

◆材料：一只一斤重的水鱼(野生甲鱼)，加上狗杞10克，山芋肉(又叫山茱萸)10克，山药10克，炖大概45分钟。

◆做法：甲鱼表皮的那层膜要先用涨水烫掉，宰成小块，中药和甲鱼要一起下锅。煮的时候放点姜和葱，煮到40分钟的时候放点猪油，煮好后放盐、味精放行了。吃法：来月经的第五天吃，味道有点酸酸的，最好连汤带肉全吃光!(哈哈，有难度哦!)一般每个周期吃一次即可。如果是卵泡发育不好，可以接着再吃一次。提醒：山芋肉不是我们平时吃的山芋，一定要到药店，买的中药才对，千万别买错罗，要不然肯定不起作用。

9.当归金银花汤

◆功效：暖子宫，宫寒者服用。

◆材料：当归50克，金银花(也就是俗称的二花)15克，红枣十颗，黑豆一把，红糖二两，鸡蛋3至5枚。◆做法：当归和金银花用纱布包好和其它几样一起放锅中像煮药一样，最后汤汁够一碗就行。鸡蛋洗干净，煮一会后敲碎蛋壳，像茶叶蛋一样，再煮，直到汤汁收到一碗即可。

◆吃法：把汤喝完，红枣、黑豆、鸡蛋全都吃完。切记要在月经第一天服用，这一点一定要做到。(不用刚一出血就服用，出血后半天左右服用就可以。)

二、备孕期间避免以下食物

1.减少高脂肪食物摄入

具体情况具体分析。女性在备孕之前如果本身的体质比较不好，特别是很容易贫血，又比较的瘦弱、娇小，营养本身就比较的不足，是可以合理的增加脂肪的摄入量的，特别是奶油、糖类、甜点、火腿肠等等。 如果是本身体型比较肥胖的女性朋友的话建议不要食用高脂肪食物。女性在妊娠期间能量消耗较多，而糖的贮备减少，这对分解脂肪不利，因而常因氧化不足而产生酮体，容易引发酮血症，孕妇可出现尿中酮体、严重脱水、唇红、头昏、恶心、呕吐等症状，在备孕的过程中是一定要注意的，不是吃越多就补越多的，一定要合理的控制饮食。

2.禁止高糖分食物摄入

女性身体本身的机能比较弱，尤其是摄入不健康、过多的高糖分食物，引起身体里的糖分过多，造成脂肪积压严重。所以高糖分食物也是女性最需要忌口的，很容易出现摄入高糖分食物之后，胰岛功能出现异常，造成糖尿病、高血脂、高血压等慢性疾病，最后出现身体的亚健康状态，应该合理的摄入糖类食品。

死磕自己 服务孕妈

大家好，我是老韩。一个以医学科普为己任，成为孕妈之友为理想的北大轻骚Dr. 韩。更多生殖问题，欢迎点赞、评论和转发，老韩会在第一时间回复您。